الكثير منا غير مقتنع بالأثر الايجابي لبعض الأغذية على الصحة، بل وبأن تناول بعضها قد يسهم فعلاً في تحسين الصحة وعلاج الأمراض. وقد يرجع ذلك إلى اعتمادنا وتعودنا على تناول الأدوية. إلا أن الدراسات الحديثة تثبت وتؤكد فوائد العودة الى التغذية الطبيعية. ومؤخراً، صرح خبراء عدة في التغذية عن فوائد تناول بعض البذور الصغيرة التي لم نعرفها سابقاً وذلك بسبب احتوائها على فوائد هائلة ومكونات غنية بالعناصر الغذائية. ومن هذه البذور هي بذور الشيا وبذور الكتان.
أوضحت المتخصصة في علم الميكروبيولوجي النبات في كلية التربية الأساسية د. فضاء دعيج العون مميزات بذور الشيا وبذور الكتان.
فوائد بذور الشيا
قالت د. فضاء: بذور الشيا (سالفياهيسبانيكا) هي بذور أسبانية تنمو في المكسيك، وتعتبر من الثروات الطبيعية الغنية بالعناصر المفيدة للجسم، من أهمها:
– مضادات الأكسدة: لهذه البذرة الصغيرة قدرة على تحسين حالة الجلد وتأخير أعراض الشيخوخة بسبب ما تحتويه من مضادات الأكسدة التي تكافح الجذور الحرة المسببة لتلف الخلايا والبروتينات والحمض النووي. كما تسهم في تقليل الالتهابات في الجسم.
– الدهون غير المشبعة: كالأحماض الدهنية أوميغا ٣ التي تساعد الجسم في الحد من الالتهابات والحد من ارتفاع كوليسترول الدم.
– حمض ألفالينولينيك: يساعد في منع اضطرابات شحوم الدم (الدهون الزائدة في الدم) ومقاومة الانسولين وهما العاملان الاساسيان في تطوير مرض السكري وامراض القلب.
– المعادن: مليئة بالمعادن المفيدة كالكالسيوم والفسفور والمغنيسيوم والمنغنيز التي تساعد على السيطرة على ارتفاع ضغط الدم والحفاظ على الوزن الصحي وافراز الحمض النووي في الخلايا.
– طاقة للرياضيين: تعزز الأداء الرياضي عبر تزويد الجسم بالطاقة والحيوية.
– بروتين للنباتيين: تعد بذرة الشيا مكملاً بروتينياً فعالاً لنظام غذائهم.
– الألياف: تحتوي على كمية عالية من الألياف، مما يبرر كشف أبحاث عدة أن بذور الشيا تعزز صحة الأمعاء وتساعد على خفض الكوليسترول واتزان مستوى الانسولين في الدم. كما ان لها أثراً مفيداً في تنظيم حركة الأمعاء والحد من الجوع مما يساعد على فقدان الوزن.
وبالمجمل، تحتوي ملعقتان كبيرتان فقط (30 غراماً) على 10 غرامات من الألياف و5 غرامات من البروتين و138 سعراً حرارياً.
بعض الآثار الجانبية
أشارت د. فضاء إلى أن أبحاثاً عدة بينت أن تناول الشيا يترافق مع بعض الأضرار والآثار الجانبية، وينسب ذلك الى احتوائها على كمية عالية من الالياف التي قد لا يتحملها الجهاز الهضمي. إضافة الى كمية من حمض الفيتيك الذي يؤدي الى منع امتصاص بعض العناصر الغذائية مثل الحديد والزنك، مما يقلل استفادة الجسم منه. ولتلافي ذلك ينصح بنقع البذور في الماء قبل تناولها.
هل يجب طحنها أو نقعها قبل تناولها؟
أفادت د. فضاء أنه يمكن أكل بذور الشيا كاملة أو مطحونة أو منقوعة، ولكن بعكس بذور الكتان، فطحنها لن يزيد من قيمتها الغذائية، بل نقعها في الماء. وبالنسبة للخبراء، فإليك طرقاً لتناول هذه البذرة:
– يمكنك تناول ملعقة من البذور مباشرة، ولكن احذر من أنها تميل إلى الالتصاق بالأسنان كما تمتص الماء من الجسم أثناء الهضم. لذلك تأكد من شرب الكثير من الماء طوال اليوم للحفاظ على رطوبة جسمك. او يمكنك إضافة ملعقة منها الى الروب او الكورن فلكس أو مع خلطات الساندويتش.
– يمكنك طحنها واضافتها الى أي نوع من الطعام.
– يمكنك نقعها لساعات عدة حتى تصبح رطبة وهذه هي أفضل طريقة لامتصاص كامل قيمتها الغذائية وتسهيل هضمها (كشأن طحن بذور الشيا). لذا، ينصح بنقعها في الماء قبل إضافتها إلى اي طعام أو شراب.
كيفية نقعها في الماء
لنقع بذور الشيا، قم بخلطها بنسبة 1:10 من الشيا والماء (يعادل حوالي ملعقة ونصف الملعقة من بذور الشيا في كوب واحد من الماء) ثم اتركها لمدة تتراوح بين 30 دقيقة وساعتين. ويمكن أن يدوم منقوع بذور الشيا عادة لمدة تصل إلى خمسة أيام في البراد.
ولأن بذور الشيا يمكن أن تتحمل ما يصل إلى 12 ضعف وزنها من الماء، فيمكنك الجمع بين بذور الشيا والماء (منقوعها) لعمل مشروب طاقة طبيعي أو مزج ماء بذور الشيا لإنشاء بديل بيض صديق للنباتيين للمخبوزات والوصفات.
بذور الكتان
أكدت د. فضاء أنه لا تختلف بذور الكتان (Linseed) عن بذور الشيا كثيراً من حيث ما تحتويه من عناصر ومركبات مفيدة (كأحماض أوميغا ٣ والألياف والبروتين والحديد والكالسيوم والمنغنيز والمغنيسيوم والفسفور) ولكن بعض العناصر تكون في بذور الكتان بتركيز أكبر من الشيا، مثل:
◄ تحتوي بذور الكتان على كمية أكبر من الأوميغا ٣.
◄ تحتوي بذور الشيا على قدر أكبر من الألياف والمعادن.
الفوائد:
– نظراً إلى تشابه ما تحتويه بذور الشيا والكتان، فلهما الفوائد نفسها كخفض مستوى الكوليسترول والسكر وتزويد الجسم بمضادات الأكسدة، وغيرها.
– كشفت دراسات عدة عن فائدة زيوت بذور الكتان للحفاظ على صحة الشعر والأظافر والبشرة، ويرجع ذلك الى غناها بالأحماض الدهنية.
– اختلفت الدراسات البحثية في إثبات أهمية بذرة الكتان في مقاومة بعض أنواع السرطان مثل سرطان الثدي.
– أكدت دراسات عدة فائدة بذور الكتان (بعكس بذور الشيا) في تقليل أعراض سن اليأس عند النساء. ويرجع ذلك الى احتوائها على مركبات لها خصائص مشابهة لهرمون الاستروجين الانثوي. كما انها تسهم في تقليل هشاشة العظام المرتبطة بانقطاع الطمث.
آثار جانبية
من الآثار الجانبية التي تقترن مع تناول بذور الكتان النيئة قبل التحميص:
– قد تسبب الإمساك واضطرابات في الجهاز الهضمي.
– قد يسبب الاستخدام المفرط لهذه البذور حدوث انخفاض حاد في نسبة السكر بالدم مما يؤثر في مرضي السكرى. لذلك يجب استشارة الطبيب في هذه الحالات.
كيفية التناول؟
لحصد المنافع الصحية من زيوت بذور الكتان، ينصح بتحميصها قليلاً او بطحن البذور. وذلك لأن طحنها او دقها سيفتح قشرة البذور القاسية ويطلق الزيوت الأساسية التي فيها. كما سيسهل ذلك من هضمها وامتصاص كامل مركباتها المفيدة.
معلومات مهمة
◄ الشيا مصدر بروتين جيد للنباتيين.. ومنقوعها بديل للبيض
◄ أثبتت الدراسات فائدة الكتان للسيدات بعد انقطاع الطمث ولخفض سكر الدم
◄ بذور الشيا والكتان مليئة بالمعادن المفيدة التي تساعد في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم
◄ تخفض مستوى الكوليسترول والسكر.. وتزود الجسم بمضادات الأكسدة
◄ منقوع بذور الشيا مشروب طاقة طبيعي
اترك تعليقاً