تؤكد كثير من الدراسات العلمية أهمية إدراج كمية كافية من البروتينات في نظامنا الغذائي. فما أفضل هذه البروتينات لفقدان الوزن؟ وأي الفواكه والخضروات تحتوي عليها؟ وكيف يمكن أن نسد حاجتنا من البروتينات النباتية؟
يؤكد خبراء التغذية، وفق تقرير نشرته مجلة «فام أكتويال الفرنسية»، أن البروتينات عناصر غذائية ضرورية لجسم الانسان، ذلك أنها تلعب دورا مهما في بناء مختلف الخلايا. وتقول خبيرة التغذية ألكسيا مويال إن استهلاك البروتينات يسمح بفقدان الوزن، ذلك أنها تذيب الكتلة الدهنية، كما أنها تتميز بقدرتها في القضاء على الشعور بالجوع والحد من الأكل بين الوجبات.
الأطعمة التي تفقد الوزن بسرعة
لا يمكن أن نفقد الوزن الا اذا كانت مكونات الصحن متوازنة؛ أي تحتوي على بقوليات بحجم ربع الطبق بينما نصفه من الخضروات مع قطعة من البروتينات.
لذلك فإن توفير جزء من البروتين في الوجبات يعد أمرًا ضروريًا لنظام غذائي متوازن ومتنوع، يوفر للجسم كل ما يحتاجه، إذ لا يوجد طعام واحد يسمح بخسارة الوزن وإنما هو التوازن الغذائي الذي يؤدي الى تحقيق الهدف.
كما أن ممارسة النشاط البدني ضرورية جدا للحد من الرغبة الشديد في تناول الوجبات الخفيفة علاوة على تحسين جودة النوم.
أفضل البروتينات
إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن، فإن الأطعمة البروتينية لها مكانها في نظامك الغذائي، ولا ينبغي نسيانها عند إعداد وجبات الطعام. ولكن كيف تختار الأطعمة البروتينية الخاصة بك، إذا كنت تريد إنقاص الوزن؟
تنصح خبيرة التغذية كارلا عبّو باختيار الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية، وأفضل هذه المصادر هو البروتين الحيواني عالي الجودة، ونجده في البيض ولحوم البقر والأسماك، خاصة السلمون وسمك القد والمكاريل والسردين والماكولات البحرية خاصة الروبيان والمحار والدواجن.
لكن يفضل في حال رغبت في فقدان الوزن بسرعة تناول: صدر الدجاح والبيض والسمك الأبيض.
أكثر الخضروات غنية بالبروتينات
ينبغي أن تكون حصتك من الخضروات نصف ما تأكله على الأقل في وجبتي الغداء والعشاء، فهي ممتلئة بالفيتامينات والمعادن وتوفر الألياف وحليفة للعبور المعوي، لذلك فهي تؤثر في الوزن.
وغالبًا ما تحتوي الخضروات على نسبة بروتين أقل من 2 غرام لكل 100 غرام، لكن خضروات مثل الكرنب والسبانخ والخرشوف والبروكولي تحتوي المزيد منها.
الفواكه
لا تحتوي معظم الفواكه على بروتينات، ولكن بعضها يحتوي على كميات قليلة مثل: الرمان والكشمش الأحمر وفاكهة الباشن.
وتشير خبيرة التغذية ألكسيا مويال إلى أن الفواكه المجففة مثل المشمش والخوخ، تحتوي على بروتينات اكثر من الفواكه الطازجة، والتي يمكن أن تساعد في بعض الحالات في الحد من أوجه القصور، خاصة عند الرياضيين أثناء بذل المجهود البدني.
أين نجد البروتينات النباتية؟
يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، أو لا يأكلون اللحوم أو الأسماك أو البيض، اللجوء إلى بدائل نباتية لتجنب نقص البروتين الذي يمكن أن يتجلى في التعب الشديد وفقدان كتلة العضلات وانخفاض القوة البدنية، ويمكن أن نجد البروتينات في البذور الزيتية مثل اللوز والجوز والفستق والبندق بالإضافة الى البقوليات كالعدس والفاصوليا والحمص، فضلا عن الحبوب على غرار الكينوا.
كما يمكن أن نجد كمية جيدة من البروتين النباتي في منتجات الصويا مثل التوفو والتمبيه.
علامات نقص البروتين:
◄ التعب الشديد
◄ فقدان كتلة العضلات
◄ انخفاض القوة البدنية
اترك تعليقاً