كويت نيوز اخبار الكويت والعالم 
قبل البدء بالتحرّك، تقضي الخطوة الأولى بإعادة الثبات إلى جذع الجسم عبر تشغيل العضلات المحيطة بالعمود الفقري القطني. في المرحلة الثانية يجب ألا تحركي جسمك بشدة، إلى أن تنتهي مرحلة تقوية جذع الجسم على الأقل.
إذا كنت مصابة أصلاً بألم في أسفل الظهر، ستتراجع قدرتك على تشغيل العضلات في منطقة جذع وستضعف عضلات الجذع جسمك. جرّبي الحركات التالية كي تتخلصي من ألم الظهر وتقوي عضلاتك:
وضعية «أبي الهول»
تسمح هذه الحركة بتوسيع نطاق الصدر. تمدّدي على بطنك واغلقي ساقيك وشدّي العضلات الألوية. وجّهي الجهة الخارجية من الفخذين نحو الأرض لتدوير عظم الفخذ داخلياً، ما يسمح بمدّ أسفل الظهر وإطالته وحمايته خلال هذه الحركة.
ضعي مرفقيك تحت كتفيك وسطّحي ساعديك على الأرض بموازاة بعضهما. اشهقي وارفعي الجزء الأعلى من جذع جسمك وأميلي رأسك. حافظي على هذه الوضعية على مرّ ثلاث إلى خمس حركات تنفسية عميقة، ثم عودي إلى وضعية اللوح الخشبي.
وضعية الجلوس والانحناء
اجلسي على الأرض أو على بطانية ومددي ساقيك أمامك. ابدئي بالضغط من كعب قدميك وحرّكي أعلى فخذيك واضغطي بقوة نحو الأرض تحتك. أثناء الشهيق، حاولي أن تطيلي الجهة الأمامية من جذع جسمك. وأثناء الزفير، انحني نحو الأمام انطلاقاً من مفاصل الوركين ومددي العصعص على طول الجهة الخلفية من الحوض كي تتمكني من ثني الساقين. حافظي على هذه الوضعية على مر خمس إلى 10 حركات تنفسية عميقة وسلسة.
وضعية المثلث الدوّار
افتحي قدميك قليلاً وحركي قدمك اليمنى نحو الخارج بزاوية تتراوح بين 45 و60 درجة، ووجّهي قدمك اليسرى نحو الأمام. اثني ركبتك اليسرى وارفعي ذراعيك فوق رأسك تزامناً مع الشهيق. بعد ذلك، حركي جذع جسمك نحو اليسار تزامناً مع الزفير، وحركي حوضك نحو الطرف الأمامي من السجادة. انحني فوق ساقك الأمامية والمسي الأرض بيدك اليمنى وارفعي يدك اليسرى نحو السقف. أبقي ركبتك الأمامية مثنيّة واضغطي جذع جسمك بفخذك. حافظي على هذه الوضعية، ثم شغّلي تدريجاً العضلات رباعية الرؤوس لتسطيح الساق الأمامية. أبعدي وركيك عن كتفيك لإطالة عمودك الفقري، وحافظي على هذه الوضعية على مرّ خمس حركات تنفسية عميقة، ثم شغّلي الجهة الأخرى.
