دراسات: البيض خيار مثالي لأحد العناصر المهمة لصحة الدماغ

ربما لم تسمع عن الكولين من قبل، لكن دراسات تظهر أنه ضروري للصحة في مراحل مختلفة من الحياة، إذ يعمل على تحسين الأداء المعرفي وتقليل القلق. لكن هل نحصل على كمية كافية منه؟

الكولين ليس فيتاميناً أو معدناً، بل مركّب عضوي ضروري لأداء صحي للجهاز العصبي، وظهرت أدلة تشير إلى أن زيادة استهلاك الكولين قد يكون له مجموعة واسعة من التأثيرات القوية، مثل تحسين الأداء المعرفي والحماية من اضطرابات النمو العصبي، بما في ذلك اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط وعسر القراءة.

ويبدو أنه عنصر غذائي يلعب دوراً رئيسياً في النمو العصبي أيضاً، إذ أفادت دراسة بأن الأمهات اللاتي تناولن مكملات الكولين أثناء الحمل، أنجبن أطفالاً يتمتعون بسرعات أعلى في معالجة المعلومات، وهو مؤشر على صحة الأداء المعرفي.

ويقول علماء إن الكولين عنصر غذائي مدهش، وتم تجاهله بشكل كبير. لكن، من أين يأتي الكولين؟ وهل نحصل على كمية كافية منه؟

“احترم بطنك”: ماذا يجب أن نعرف عن الأكل الحدسي؟
عنصر غذائي مهم
تقول أستاذة علوم الصحة والتغذية في كلية بروكلين في نيويورك، شينيين جيانغ، إن كل خلية في أجسامنا تحتوي على الكولين.

والكولين عنصر غذائي “أساسي”، أي أننا نحتاجه للصحة، لكن أجسامنا لا تنتج ما يكفي منه، لذلك نحتاج إلى الحصول على جزء منه من خلال نظامنا الغذائي، ومن هذه الناحية، فهو يشبه أحماض أوميغا 3 الدهنية، رغم ارتباطه بشكل وثيق بفيتامين ب، بحسب إيما ديربيشاير، الكاتبة في الشأن العلمي والمؤسِسة والمديرة التنفيذية لشركة الاستشارات “نيوتريشنال إنسايت”.

ويمكن العثور على الكولين – غالباً – في الأطعمة الحيوانية، مثل لحوم البقر والبيض والأسماك والدجاج والحليب، لكنه موجود أيضاً في الفول السوداني والفاصوليا والفطر والخضراوات الصليبية مثل القرنبيط، على الرغم من أن الأطعمة الحيوانية تحتوي عادة على كميات أكبر منه مقارنة بالمصادر النباتية.

ونحتاج إلى الكولين لأداء وظائف عديدة في أجسامنا، بما في ذلك وظائف الكبد، وقد يُسبب نقصه مشاكل عديدة، إذ تقول جيانغ إنه “يساعد على نقل الدهون خارج الكبد، وعندما يعاني الشخص من نقص الكولين، فقد يصاب بالكبد الدهني”.

كيف تبدو مئة سعرة حرارية في طعامنا؟

يعد فول الصويا مصدراً نباتياً غنياً بالكولين مع 120 ملغم لكل 100 غرام
ويساعد الكولين الجسم على تصنيع الدهون الفسفورية، وهي المكون الرئيسي للأغشية الخلوية.

ويمكن أن يؤثر نقص هذا العنصر الغذائي على العملية الجينية التي تساعد على تكاثر خلايانا، فخلال مرحلة نمو الجنين، قد يكون نقص الكولين ضاراً خصوصاً وأنه قد يسبب نقص نمو الخلايا في الدماغ.

وتقول ديربيشاير إن دور الكولين في الدماغ مهم، فهو “عنصر غذائي للدماغ”، وهو ضروري لأجسامنا لإنتاج الناقل العصبي أسيتيل كولين، وهو مادة كيميائية تنقل الرسائل من الدماغ إلى الجسم عبر الخلايا العصبية، ويلعب دوراً رئيسياً في الخلايا العصبية في الدماغ، التي تعد ضرورية للذاكرة والتفكير والتعلم.

وفي دراسة شملت نحو 1400 شخص تراوحت أعمارهم بين 36 و83 عاماً، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين لديهم نسبة أعلى من تناول الكولين يتمتعون بذاكرة أفضل، وأن تناول الكولين خلال منتصف العمر قد يساعد في حماية أدمغتنا.

ويُدرَج الكولين عادة كمكوّن في المكملات الغذائية التي تُؤخذ كـ “منشطات ذهنية”، وهي مجموعة متنوعة من المواد التي يُعتقد أنها قد تعزز التعلم والذاكرة.

ومن ناحية أخرى، ارتبط نقص الكولين بالاضطرابات العصبية التنكسية مثل مرضَيْ الزهايمر وباركنسون.

وهناك طريقة أخرى قد يؤثر بها الكولين على الدماغ وهي صحتنا العقلية، إذ وجدت دراسة أن تناول كميات أكبر من الكولين ارتبط بانخفاض مستويات القلق، بينما في دراسة أخرى، ارتبط تناول كميات أكبر من الكولين في النظام الغذائي بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب.

وتناوُل كمية كافية من الكولين له فوائد أخرى عديدة، إذ وجد بحث أُجري على فئران أن الكولين يمكن أن يساعد في خفض مستويات الهوموسيستين، وهو حمض أميني يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

ويمكن ربط المستويات العالية من الهوموسيستين بهشاشة العظام، إذ خلص بحث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من الكولين في نظامهم الغذائي يميلون إلى التمتع بزيادة في كثافة العظام، وهو مؤشر على قوة وصحة العظام مع انخفاض خطر الإصابة بالكسور.

وتقول الباحثة في معهد أبحاث مارين في النرويج، التي درست العلاقة بين الكولين وصحة العظام، جانيك أوين، إنه “قد يكون للكولين تأثير محتمل على هشاشة العظام”.

وتوضح أن هذا قد يعود جزئياً إلى الهوموسيستين، لكن أيضاً، إلى أن الكولين هو بنية أساسية في أغشية خلايانا.

تعتبر مرحلة العامين الأولين من عمر الطفل مهمة للغاية لنموه، كما أن النظام الغذائي للأم أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية، له تأثير متكامل على ذلك.

وتشير دراسات إلى أن الكولين ذو أهمية حيوية لنمو الطفل في الرحم، إذ يولد الأطفال بكمية من الكولين تعادل ثلاثة أضعاف ما لدى أمهاتهم، وهو ما يوضح – بحسب ديربيشاير – مدى أهمية الكولين في هذه المرحلة من الحياة.

بحسب دراسة، فإن الأشخاص الذين يتناولون البيض لديهم تقريباً ضِعف معدل استهلاك الكولين مقارنة بمن لا يتناولونه
وخصلت دراسات إلى أن توريد الكولين إلى رحم الأم، يرتبط بالنتائج المعرفية للطفل، وقد تستمر فوائده لسنوات مع نمو الطفل.

وفي إحدى الدراسات، أنجبت النساء الحوامل اللاتي تناولن أعلى كمية من الكولين خلال الثلث الثاني من الحمل (من الأسبوع 13 إلى الأسبوع 28) أطفالاً سجلوا درجات أعلى في اختبار الذاكرة القصيرة والطويلة المدى في سن السابعة.

في حين، أشارت بعض الأبحاث إلى أن تناول الكولين بشكل غير كافٍ أثناء الحمل، قد يكون مرتبطاً بسلوكيات اضطراب فرط النشاط ونقص الانتباه لدى أبنائهن.

وتقول ديربيشاير: “نرى الكثير من اضطرابات فرط النشاط ونقص الانتباه وعسر القراءة في المدارس، بعضها وراثي، لكن من المحتمل أيضاً أن يكون السبب عدم الحصول على العناصر الغذائية الرئيسية في الرحم”، مضيفة أنها “تغيرات دقيقة تحدث في النمو العصبي وتؤثر على الأطفال لاحقاً، ونحن نعالج آثارها الآن”.

جيانغ التي درست العلاقة بين إمداد الأم بالكولين أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية ونمو الدماغ، تقول: “في نتائج الدراسات على الحيوانات، كلما زادت كمية الكولين لدى الأم، كان النمو المعرفي لأطفالها أفضل”، وأضافت: “بدأنا نلاحظ نتائج مماثلة في الدراسات البشرية، وإن لم تكن متطابقة تماماً”.

هل نحصل على كمية كافية من الكولين؟
في أوروبا، وضعت الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية توصيات بشأن تناول الكولين: 400 ملغ للبالغين، و480 ملغ و520 ملغ للحوامل والمرضعات على التوالي.

أما في الولايات المتحدة، أصدر معهد الطب – لأول مرة – توصيات بشأن تناول الكولين بشكل كافٍ عام 1998: 550 ملغ يومياً للرجال و425 ملغ يومياً للنساء، أو 450 ملغ أثناء الحمل و550 ملغ أثناء الرضاعة الطبيعية.

وتحتوي البيضة الواحدة على نحو 150 ملغ من الكولين، في حين يحتوي صدر الدجاج على نحو 72 ملغ، وتحتوي حفنة من الفول السوداني على قرابة 24 ملغ.

وفي 2017، نصحت جمعية التسويق الأمريكية، بأن تحتوي مكملات الفيتامينات قبل الولادة على كميات “مبنية على الأدلة” من الكولين.

تغذية الدماغ
وخلصت مراجعة أجريت عام 2020 على 38 دراسة على الحيوانات و 16 دراسة على البشر، إلى أن مكملات الكولين تساعد في نمو الدماغ. ومع ذلك، فإن الدراسات التي أجريت على الحيوانات فقط، أظهرت وجود رابط قوي بين الكولين وتحسين الوظائف المعرفية.

ولا تُحدد المراجعة الكمية المثالية لتناول مكملات الكولين، لكنها تُشير إلى أن معظم الدراسات التي أجريت على البشر تستخدم مكملات تُوفر ما يصل إلى 930 ملغ من الكولين يومياً في كمية تُعادل الكولين الموجود في ست بيضات تقريباً، دون الإبلاغ عن أي آثار سلبية.

وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى المزيد من الكولين أكثر من الكميات اليومية المُوصَى بها، مثل النساء بعد انقطاع الطمث، اللاتي يعانين من انخفاض مستويات هرمون الأستروجين، والأشخاص المصابين بمرض الكبد الدهنية، وفق أوين.

وتقول ديربيشاير – التي قدمت نصائح واستشارات في هذا المجال – إنه “نظراً للاختلافات الجينية بين الأشخاص، قد تكون لدى بعض الأشخاص احتياجات أعلى من الكولين”.

يحتوي الفول السوداني على مستويات مرتفعة من الكولين، بمعدل 61-66 ملغ لكل 100 غرام من زبدة الفول السوداني
وتقول جيانغ إنه عندما نتناول الأطعمة التي تحتوي على الكولين، فمن السهل جداً امتصاصها في دمائنا، وهو ما يضمن إلى حد ما أننا نستهلك ما يكفي من الكولين.

لكن دراسات أظهرت أن الكثيرين منا لا يحصلون على كمية كافية منه، إذ وجدت دراسة أن 11 في المئة فقط من البالغين الأمريكيين يستهلكون الكمية اليومية الموصَى بها.

ويعتبر البيض واحداً من أقوى المصادر الغذائية للكولين، لكن هناك مخاوف من أن أولئك الذين يختارون اتباع نظام غذائي نباتي قد لا يحصلون على ما يكفي من هذا العنصر الغذائي، رغم وجود العديد من المصادر النباتية ومكملات الكولين المتوفرة على نطاق واسع في البلدان المتقدمة.

ووجدت دراسة أن الأشخاص الذين يتناولون البيض لديهم تقريباً ضِعف معدل استهلاك الكولين مقارنة بمن لا يتناولونه، ما دفع الباحثين إلى الاستنتاج أن الحصول على الكمية اليومية الكافية من الكولين يُعد “صعباً للغاية” دون تناول البيض أو استخدام مكمل غذائي.

لكن توصية الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية بتناول 400 ملغ من الكولين يومياً، يُمكن تحقيقها لمعظم الناس إذا خططوا لنظامهم الغذائي بعناية، كما تقول جيانغ.

وتشمل بعض المصادر النباتية للكولين التوفو (28 ملغ من الكولين لكل 100 غرام)، وزبدة الفول السوداني (61-66 ملغ لكل 100 غرام)، وفول الصويا (120 ملغ لكل 100 غرام).

وتقول أوين إنه يمكن لأي شخص يشعر بالقلق حول عدم حصوله على ما يكفي من الكولين، أن يتناول مكملاً غذائياً يومياً. وتضيف أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث على الحيوانات والبشر لفهم الآليات الكامنة وراء بعض فوائد الكولين الصحية بشكل أفضل.

ومع ذلك، تقول ديربيشاير إن “الأطباء أصبحوا أكثر وعياً بـ (الكولين)”، ورغم أنه غالباً ما يتم تجاهله، إلا أنها تأمل أن يكتسب الكولين قريباً اهتماماً متزايداً.