الالتهاب هو جزء من الاستجابة المناعية للجسم. إنها عملية تحدث عندما تتضرر الأنسجة بسبب الصدمة أو السموم أو غير ذلك، وتطلق الخلايا التالفة مواد كيميائية تسبب التورم، ويتعذر الشفاء من دونها، ولكن عندما تخرج عن نطاق السيطرة، فإنها تسبب مشاكل صحية خطيرة، مثل السمنة وأمراض القلب والسرطان. تُظهر دراسة أجريت عام 2018 ونشرت في مجلة Nutrients أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر (خصوصاً المشروبات المحلاة بالسكر) قد تسبب الالتهابات. يقول سكوت زاشين، أستاذ الطب السريري في مركز ساوث وسترن الطبي بجامعة تكساس، لموقع «هيلثي ليفنغ»: «إنها تسبب نشاطاً مفرطاً في جهاز المناعة، مما قد يؤدي إلى آلام المفاصل والإجهاد وتلف الأوعية الدموية». أما الخبر السار، فهو أن هناك الكثير من الأطعمة التي تقلل الالتهابات، ومنها:
1- الأسماك الدهنية
أسماك السلمون والماكريل والتونة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد الجسم في مكافحة الالتهابات. لذلك يُنصح بالحرص على تناول السمك مرتين كل أسبوع. وتوصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بتناول السمك مشوياً، لا مقلياً.
2- الخضروات الورقية الداكنة
قد يكون فيتامين E، الذي يعتبر من مضادات الأكسدة القوية، مفتاحاً في حماية الجسم من الالتهابات. والخضروات الخضراء الداكنة، مثل السبانخ والسلق واللفت والبروكلي، تعتبر من أفضل مصادر هذا الفيتامين. وتحتوي هذه الخضروات أيضاً على نسبة عالية من العناصر الغذائية مثل الحديد وفيتامين أ.
3- الحبوب الكاملة
يمكن أن يساعد استهلاك الحبوب الكاملة، على العكس من الخبز الأبيض والحبوب المصنعة والأرز والمعكرونة، في منع الالتهابات. وذلك لأن الحبوب الكاملة تحتوي على مزيد من الألياف المرتبطة بانخفاض مستويات البروتين التفاعلي C، وهو علامة على الالتهاب في الدم.
وفي ما يلي بعض الطرق البسيطة لدمج الحبوب الكاملة بنسبة في الوجبات:
– ابدأ يومك بدقيق الشوفان.
– أضف الكينوا المطبوخة والمبردة إلى السلطة.
– تناول وجبة خفيفة من الفشار بزيت الزيتون أو زيت الأفوكادو.
– أضف الأرز البري إلى الخضروات أو الحساء.
4- المكسرات
المكسرات هي مصدر آخر للدهون المقاومة للالتهابات. وجدت دراسة نشرت عام 2016 في المجلة الأميركية للتغذية السريرية أن أولئك الذين تناولوا المكسرات مرة على الأقل أسبوعياً، لديهم مستويات أقل من البروتين التفاعلي C، مقارنة بأولئك الذين تناولوا حصصاً أقل.
5- الشمندر
الشمندر غني بالألياف وحمض الفوليك وأصباغ نباتية قوية لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة. ولا يقلل جذر الشمندر من الالتهاب فحسب، بل يحمي أيضاً من السرطان وأمراض القلب.
6- الثوم والبصل
يعتبر الثوم والبصل فعالين في مكافحة الالتهابات لأسباب وجيهة، فمركبات الكبريت العضوية المشتقة من الثوم تقلل من إنتاج الجسم للمواد التي تزيد الالتهاب.
ويساعد الكيرسيتين والفلافونويد في البصل على منع العوامل المسببة للالتهاب، التي تلعب دوراً في التهاب المفاصل. وأظهرت دراسة نشرت عام 2017 في مجلة الكلية الأميركية للتغذية أن مكملات الكيرسيتين أدت إلى تحسن صحة النساء المصابات بالتهاب المفاصل الروماتويدي.
7- فول الصويا
الايسوفلافون، مركب موجود في فول الصويا يمكن للجسم أن يحوله إلى مواد كيميائية شبيهة بالإستروجين تساعد في خفض مستويات الالتهابات.
وأشارت مراجعة واحدة عام 2016 نُشرت في Nutrients إلى دراسة وجدت مستويات أقل من الالتهابات لدى النساء بعد سن اليأس لمن تناولن نظاماً غذائياً من فول الصويا لمدة ثمانية أسابيع.
8- الفلفل
تقول كيرن كوستنبادر، أستاذة الطب المساعدة وطبيبة التهاب المفاصل الروماتويدي في كلية الطب بجامعة هارفارد إن «الخضروات الملونة تشكل جزءاً من أي نظام غذائي صحي، فالفلفل الملون والطماطم والكوسة والخضروات الورقية تحتوي على كميات عالية من الفيتامينات المضادة للأكسدة ومستويات أقل من النشا».
9- الطماطم
قد تساعد الطماطم في تقليل الالتهاب لدى بعض الأشخاص. فهي غنية بالليكوبين، الذي يعد من أهم مضادات الأكسدة. وتشير بعض الدراسات إلى أن عدم وجود مستويات كافية من الليكوبين في الدم قد يترافق مع زيادة الالتهاب لدى أولئك الذين يعانون من أمراض الكبد والقلب وسرطان الثدي.
10- الزنجبيل والكركم
وفقاً لدراسة نُشرت عام 2022 في مجلة Molecules، يحتوي الزنجبيل والكركم على مركبات معروفة بتقليل المواد الكيميائية التي تسبب الالتهابات. وحول ذلك يقول الدكتور كوستنبادر إن «هذه التوابل الشائعة في المطبخ الآسيوي، لا سيما الهندي، أظهرت في دراسات مختلفة أن لها خصائص مضادة للالتهابات».
11- زيت الزيتون
يقول الدكتور زاشين إن أي شيء يتناسب مع نظام غذائي صحي للقلب قد يكون مفيداً أيضاً لمكافحة الالتهابات. وهذا يشمل الدهون الصحية ذات الأصل النباتي مثل زيت الزيتون. وفي الواقع، أشارت دراسة نشرت عام 2019 في مجلة Nutrients إلى أن ميزة نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي لأمراض القلب قد ترجع إلى حد كبير إلى استخدامه زيت الزيتون.
12- الكرز
أشارت دراسة نشرت عام 2018 في مجلة Nutrients إلى أن تناول الكرز قد يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الالتهابية المزمنة، بما في ذلك التهاب المفاصل وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطان. وينطوي عصير الكرز الحامض، على وجه الخصوص، على فوائد مثل خفض ضغط الدم والكوليسترول، نظراً لخصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات.
اترك تعليقاً