تعتمد العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك على جنسك وعمرك. وسواء كنت طفلاً في طور النمو أو امرأة تفكر في الإنجاب، أو بالغاً تبني جسمك، فإن جسمك يتغيّر باستمرار. وبذلك، فأنت بحاجة إلى أطعمة مختلفة باختلاف المرحلة العمرية لضمان الأفضل لعظامنا وأدمغتنا وأمعائنا وقلوبنا.
تذكر صحيفة التليغراف أن هناك سبع مراحل عمرية يمر بها الإنسان من الولادة وحتى الشيخوخة، وكل مرحلة لها نظامها الغذائي المناسب على النحو التالي:
1ــ دون سن 6 سنوات
العناصر الغذائية الرئيسية:
فيتامين «أ» وفيتامين «سي» وفيتامين «د» وأوميغا 3
إذا كان الآباء يتساءلون عن التغذية في هذه المرحلة، فهي حقاً بسيطة، وتتكون من الفيتامينات «أ» و«سي» و«د»، وأوميغا 3. هذه هي العناصر الغذائية الأساسية للنمو الصحي.
يلعب فيتامين «أ» دوراً مهماً للبصر والجلد وإنتاج الخلايا والجهاز المناعي والحماية من العدوى. فيتامين «سي» ضروري للصحة العامة وجهاز المناعة. يمكن الحصول عليه من البرتقال وفاكهة الكيوي والفراولة والبروكلي والطماطم والفلفل. فيتامين «د» ضروري لبناء العظام.
2ــ سن ما قبل البلوغ بين 7 ــ 11
العناصر الغذائية الرئيسية:
فيتامين «أ» وفيتامين «د» والزنك وأوميغا 3
لا تزال الفيتامينات «أ» و«د» وأوميغا 3 أساسية. الزنك ضروري أيضاً للمساعدة في تصنيع البروتين، وهو عنصر غذائي أساسي للنمو الطبيعي. يمكن العثور عليه في المأكولات البحرية واللحوم والبقوليات.
3ــ سنوات المراهقة ما بين 12 ــ 19
العناصر الغذائية الرئيسية:
فيتامين «ب» والكالسيوم والحديد
تقول عالمة النفس كيمبرلي ويلسون إن الصحة العقلية هي مصدر قلق رئيسي للمراهقين، «تتضافر بعض الأشياء لجعل هذه المرحلة من الحياة مهمة، وهي زيادة إفراز الهرمونات والتغييرات الغذائية. أظهرت الدراسات أيضاً أن ارتفاع استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر ومشروبات الطاقة يمكن أن يرتبط بانخفاض حجم المخ وضعف الأداء الإدراكي.
4ــ سن العشرينات ما بين 20 ــ 29
العناصر الغذائية الرئيسية:
فيتامين «د» والكالسيوم والمغنيسيوم
نقص فيتامين «د» والكالسيوم والمغنيسيوم يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام. يقول خبير التغذية روب هوبسون: «النظام الغذائي مهم في الحفاظ على الحالة المزاجية. وتعد الصحة النفسية مشكلة كبيرة لهذه الفئة العمرية وسبباً رئيسياً للوفاة المبكرة. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي متوازن إلى المساعدة في ضمان صحة عقلية جيدة».
ويوصي بالتركيز على تناول وجبات منتظمة تحتوي على العناصر الغذائية الرئيسية لدعم الصحة العقلية، مثل فيتامين «ب» والمغنيسيوم.
5ــ الشباب المتأخر من 30 ــ 39
العناصر الغذائية الرئيسية:
البوليفينول والبوتاسيوم وأوميغا 3 وفيتامين «ب 5»، وللحوامل: حمض الفوليك، الكولين، اليود، فيتامين «د» والبروتينات الأساسية
في حين أنه قد يكون من المغري أن تتبنى نظاماً غذائياً غير مقيد، ولا يتطلب ممارسة الرياضة بشكل مفرط، فإنك بحاجة إلى الكثير من الطاقة في هذا العمر.
هذه هي أيضاً سنوات الأبوة والأمومة، حيث يصبح حمض الفوليك والكولين واليود وفيتامين «د» والبروتين والألياف أمراً ضرورياً للأمهات. تعاني 9 من كل 10 نساء من انخفاض مستويات حمض الفوليك في الدم، وهو ضروري لصحة الجنين.
6ــ منتصف العمر ما بين 40 ــ 59
العناصر الغذائية الرئيسية:
الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين «د» وفيتامين «ب»
امنح عملية الهضم دفعة من خلال تكوين صداقات مع بكتيريا الأمعاء، وعلاجها بمجموعة من العناصر الغذائية لتتغذى عليها. سيساعد ذلك في الحفاظ على عملية الهضم لديك. إذا لم تكن كذلك بالفعل، فقم بوضع بعض المكسرات والبذور. الناس خائفون جداً منها، معتقدين أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون، لكن الدراسات أظهرت أننا لا نمتصها جميعاً أثناء مرورها عبر نظامنا.
7- كبار السن، أي ما فوق الستين
العناصر الغذائية الرئيسية:
أوميغا 3 وفيتامين «د» وفيتامين «أ» وفيتامين «سي» والبروبيوتيك
يجب أن تكون الوجبات مليئة بجميع العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في بناء العضلات ومنع التدهور المعرفي. لدرء انخفاض كتلة العضلات، تأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين. يساعد الحفاظ على نظام غذائي صحي غني بالألياف والبروتينات والدهون الصحية إلى جانب الكثير من الفاكهة والخضروات والأطعمة النباتية الأخرى، على تقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول.
اترك تعليقاً