من المهم أن يكون الصائم حكيماً في اختيار ما يتناوله خلال الإفطار حتى يتمتع بفوائد رمضان الصحية، وذلك لأن أهم عامل يحدد مقدار الاستفادة هو ليس ما يحدث أثناء ساعات الصيام، بل ما يحدث خلال ساعات الإفطار. فالبعض يتناول كميات كبيرة من الأغذية الدسمة والسكرية وغير الصحية، ما يؤدي إلى خسارته لفوائد الصيام وزيادة وزنه ودهون الدم والإصابة باضطرابات هضمية ومشاكل صحية. وفي هذا السياق، نصحت ضحى العطوان، اختصاصية التغذية العلاجية، بزيادة الثقافة الغذائية وأسلوب التغذية الصحي، وأشارت إلى 10 أسئلة شائعة حول طرق الأكل الصحي خلال فترة الصيام، وهي:
1 – لماذا علينا بدء الإفطار بتناول الماء والتمر؟
نصحت الاختصاصية ضحى ببدء الإفطار بشرب 1 – 2 كأس ماء وتناول ثمرة بلح واحدة ثم تناول حساء دافئ وصحي (حساء الخضار أو الطماطم أو البطاطس أو اليقطين). فهذه الوجبة الخفيفة ستروي الجسم وتحفز بدء إفراز الجهاز الهضمي للعصارة الهاضمة واستعداد الأمعاء للحركة.
وأكثر ما يحتاجه الجسم هو الماء، فمن الممكن أن نعيش من دون تناول طعام لمدة ٣ – ٦ أيام، أما نقص الماء لمدة 24 ساعة فسيسبب اعتلالاً في الجسم، مثل: مشاكل في ضربات القلب، ضعف الكلى، جفاف الجلد، نقص في الأنزيمات الهاضمة. لذلك يجب شرب كمية كافية من الماء (من ٢ إلى ٤ ليتر) يومياً أثناء الصيام. أما بالنسبة للتمر فيفضل تناول حبة من البلح القليل السكر ذي اللون الأصفر أو الرطب لتفادي حدوث ارتفاع سريع في معدل السكر وبالتالي زيادة معدل الانسولين، لأن هذا الارتفاع سيقلل فوائد الصيام الصحية.
2 – هل صحيح أنه لا ينصح بجمع النشويات مع البروتينات؟
النشويات تعمل على رفع الأنسولين والبروتين يرفع الأنسولين أيضاً. لذا، فجمعهما معاً في وجبة واحدة سيؤدي إلى ارتفاع معدل الأنسولين. وعليه، لا ينصح بجمع تناول الكربوهيدرات والأطعمة التي تحتوي على السكر مع اللحوم والأطعمة البروتينية. بينما يمكن جمع هذه الأغذية (الكربوهيدرات أو البروتين) مع كمية قليلة من الدهون المفيدة لأنها لا تؤثر في معدل الأنسولين.
3 – لماذا عليَّ بدء الطعام بتناول الخضار؟
قبل تناول الأطباق الرئيسية ينصح بالبدء أولاً بتناول الخضار وطبق السلطة. وذلك بغض النظر عن نوع السلطة (على أن تكون صحية وخالية من الصلصات الجاهزة) ونوع الخضار (سواء كانت ورقية أو نشوية) وبأي طريقة كانت (طازجة أو مطبوخة)، لأن الخضار سريعة الهضم ويساعد ما تحتويه من ألياف وسوائل عمل الجهاز الهضمي.
4 – متى أتناول البروتين؟
بعد أكل الخضار والسلطة ينصح بالبدء بتناول البروتين تدريجياً. فبعد هضم المعدة السريع للخضار، ستحتوي على مادة «البيبسين» وحمض الهيدروكلوريك. ويجب عدم جمع البروتين مع الأطعمة السكرية كالفاكهة أو الكربوهيدرات (كالأرز والمعكرونة) حتى لا تتم عرقلة عملية هضم البروتين بالمعدة.
5 – متى أتناول النشويات؟
بعد الخضار وبدء تناول البروتين تدريجياً يتم إدخال نسبة ضئيلة من النشويات (الكربوهيدرات) في الجسم. وذلك لأنه بعد هضم الخضار والاستفادة منها ثم تناول البروتين سيحتاج الجسم إلى نسبة بسيطة فقط من السكريات حتى يتم استكمال الوجبة الصحية ويتم إمداد الجسم بالطاقة اللازمة.
6 – ما الأغذية التي تزيد الشعور بالشبع؟
ينصح بتناول الأغذية التي تحتوي على الدهون المفيدة والبروتين مثل الأفوكادو، البيض والزبدة، الجبن كامل الدسم، كمية قليلة من قطع الدجاج أو اللحم (الستيك)، سمك مع الزبدة والخضار، أي نوع من البروتين، الزبادي كامل الدسم مصفى من اللاكتوز، البقوليات (كالفول، العدس، الحمص… إلخ). وبشكل عام، إن هذه الأطعمة تعزز الشعور بالشبع وتقلل الشعور بالجوع لفترة طويلة وذلك لبقائها في المعدة وبطء هضمها لفترة طويلة.
7 – ماذا نفعل أثناء الشعور بالجوع بين الوجبتين؟
عند الشعور بالجوع بين الوجبتين، ينصح بتناول وجبة خفيفة غنية بالدهون المفيدة والبروتين، مثل المكسرات، حبة أفوكادو، زبادي كامل الدسم أو حبة فاكهة، لأنها تحتوي على فيتامينات وسكر وألياف.
8 – متى أمارس الرياضة؟
الرياضة جزء مهم في حياتنا طوال السنة، ولكن هناك أمور يجب مراعاتها عند ممارسة الرياضة خلال الصيام:
◄ تجب ممارسة رياضة خفيفة لتفادي التعرق الشديد وتقليل فقد بروتين العضلات.
◄ ممارسة الرياضة في جو معتدل وغير حار، لتفادي فقدان الماء من الجسم والحفاظ على معدلات المعادن وبخاصة الصوديوم والبوتاسيوم.
بعد الإفطار:
◄ تمكن ممارسة أي نوع من الرياضة، بما فيها الرياضات الشديدة، وينصح بممارستها لمدة ٣٠ دقيقة إلى ساعة في اليوم.
9 – متى أتناول المكملات الغذائية؟
يحتاج البعض إلى تناول مكملات غذائية بشكل أساسي في رمضان، مثل:
1 – الأنزيمات الهاضمة: ينصح بتناولها خلال الوجبة الرئيسية سواء كان السبب هو اعتلال في المرارة أو أعراض خاصة بالقولون أو التهابات مناعية.
2 – المعادن المتنوعة: ينصح بتناول حبة منها قبل النوم، وذلك للحفاظ على معدل الكروميوم والبنيديوم والنحاس والزنك.
3 – الأوميغا 3: يمكن تناولها في أي وقت، فهي تساعد على التركيز وتعزز صحة القلب والشرايين والجهاز العصبي.
4 – البروتين المنزوع اللاكتوز والبروبايوتيك: فتناوله يساعد على تنظيم معدل البكتيريا ويزيد معدل البكتيريا المفيدة للجهاز الهضمي ويقوي المناعة.
10 – ما أفضل العصائر في رمضان؟
شرب العصائر الطبيعية عادة مفيدة ومهمة خلال رمضان ولكن يجب أن تكون قليلة السكر وغنية بالألياف، مثل:
◄ عصائر الخضار، مثل البنجر، الكرفس، الجزر، الشمندر، السبانخ.
◄ عصائر الفاكهة الليفية مثل التفاح الأخضر، التوت والفراولة، الكيوي
اترك تعليقاً