يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي متوازن مع استهلاك أنواع معينة من الفاكهة وممارسة النشاط البدني، إلى خفض مستوى الكوليسترول في الدم، مما يحدّ من خطر الإصابة بالجلطات الدماغية والنوبات القلبية. وتحتوي الفواكه، وفق تقرير نشره موقع «فام أكتويال» على ألياف قابلة للذوبان، وأخرى غير قابلة للذوبان. وأما الألياف التي تساهم بشكل كبير في خفض مستوى الكوليسترول فهي الألياف القابلة للذوبان بشكل أساسي، وخاصة البكتين.
وتقول اختصاصية التغذية ألكسي كولسون: إن ميزة هذه الألياف القابلة للذوبان هي أنها تمتص الماء، وبالتالي تشكل هلاماً لزجاً يبطئ إفراغ المعدة. وفي الأمعاء الدقيقة قد تؤدي هذه اللزوجة إلى تقليل امتصاص الكوليسترول وتنظيم نسبة السكر في الدم.
والفواكه الغنية بالبكتين هي التفاح والحمضيات (البرتقال والغريب فروت والليمون) وكذلك المشمش والخوخ.
1 ــ التفاح
تتفاعل مكونات التفاح بشكل متناسق، فالألياف مثل البكتين التي نجدها في اللب، تنظم الهضم وتتحكم في امتصاص الجسم لسكريات الفاكهة التي تنتقل ببطء إلى الدم. وأما مادة البوليفينول، وهي من عائلة الفلافونويد الموجودة في قشور التفاح، فتزيد نسبة الكوليسترول الجيد في الجسم، وتحد من الكوليسترول السيئ، لذلك فإن التفاحة كاملة بقشرتها وأليافها أكثر فعالية في خفض مستوى الكوليسترول في الدم مقارنة بعصير التفاح.
2 ــ الموز
تعد هذه الفاكهة غنية بالنشاء وتحتوي على ألياف قابلة للذوبان، وأخرى غير قابلة للذوبان، لكنها ليست الفاكهة التي يمكن أن تساعد في خفض مستوى الكوليسترول في الدم، ومع ذلك فإن استهلاك حبة موز واحدة ومتوسطة الحجم في اليوم جزء من نظام غذائي متوازن، والهدف هو تنويع استهلاك الفاكهة خلال النهار.
3 ــ الفواكه المجففة
الفواكه المجففة مثيرة للاهتمام، فالمشمش والخوخ يحتويان على كمية مركزة من البكتين، لكن يجب استهلاكهما بكمية معقولة، أي حوالي 30 غراماً في اليوم، مع استبدال جزء من الفاكهة الطازجة. وتشير كولسون إلى أن الفواكه المجففة الخالية من الماء تحتوي على كمية مركزة من السكريات، وعموماً نميل إلى استهلاك أكثر من ثلاث حبات، وهذا يمكن أن يكون له تأثير على نسبة الدهون الثلاثية وزيادة الوزن.
عدد الحصص
تنصح اختصاصية التغذية، الكسي كولسون، بتناول حصص متنوعة من الفواكه خلال ساعات النهار، أي من حصتين إلى ثلاث حصص يومياً، كونها توفر حاجة الجسم من الألياف والفيتامينات والمعادن، وتعادل حصة فاكهة يتراوح وزنها من 80 إلى 100 غرام حبتي مشمش أو حبة تفاح متوسطة أو برتقالة أو حبة موز متوسطة الحجم.
وتشير كولسون إلى أنه من غير المفيد تناول 3 حصص من الفاكهة يومياً بالنسبة للمرضى، الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، لأنها لن تسمح بخفضه، كما توصي الاختصاصية باستخدام قشور التفاح والحمضيات الغنية بالببتين.
هل هناك فواكه ممنوعة؟
مصدر الكوليسترول حيواني، وتوضح كولسون أن الفواكه بجميع أنواعها لا تحتوي على الكوليسترول، لذلك لا يوجد نوع واحد يجب تجنب أكله في حالة الإصابة بارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
احتياطات ضرورية
يجب أن يكون استهلاك الفاكهة معقولاً، ولا يتجاوز 3 حصص في اليوم، وتقول اختصاصية التغذية كولسون: ينبغي عدم تناول جميع حصص الفاكهة مرة واحدة في اليوم، وإنما توزيعها على ساعات النهار، واعتماد نظام غذائي متوازن، مع الحد من استهلاك الأطعمة الغنية بالكوليسترول، كاللحوم الدهنية واللحوم الباردة والزبدة والقشدة، وممارسة النشاط البدني باستمرار.
اترك تعليقاً