تختلف مراحل الحياة التي نمر بها بدءاً من الطفولة إلى المراهقة والشباب والشيخوخة (كبار السن). وقد أوضحت ليلى حسين آغا اختصاصية تغذية علاجية أن «مرحلة كبر السن تختص بالفئة العمرية التي تعدت الـ 65 سنة، ففي هذا العمر تظهر أعراض الشيخوخة بوضوح. ورغم وجود بعض الاستثناءات، فإن الأغلبية يشعرون خلال هذه المرحلة بوهن القوى والخمول وقلة النشاط ويعانون من مشاكل صحية متشابهة». ومع حلول شهر رمضان أشارت الاختصاصية ليلى إلى أن هناك 5 أسئلة شائعة ترتبط بصيام كبار السن، وهي:
ما التحديات التي يواجهها كبار السن
مع الصيام؟
تقول الاختصاصية ليلى إن من أهم التحديات والمشاكل التي تواجه كبار السن خلال فترة الصيام:
◄ العطش المستمر، ويعزى ذلك إلى تغيير اتزان وكفاءة عمل هرمونات الجسم، خصوصاً هرموني الأنسولين والتريبتوفان.
◄ النعاس والخمول المستمران: يعزى ذلك جزئياً إلى زيادة إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن الشعور بالنعاس والخمول والراحة الجسدية والذهنية.
◄ فقدان الشهية بشكل عام، وعدم الرغبة (وحتى رفض) تناول الطعام الصحي الغني بالألیاف، مثل النخالة والحبوب الكاملة، لأن له طعماً خشناً على اللسان ويحتاج إلى المضغ لمدة أطول مقارنة بالطعام الخالي من النخالة، كالأرز الأبیض أو الطعام المصنوع من الطحین الأبیض.
ما أفضل الخيارات الغذائية لوجبتي السحور والفطور؟
من الإرشادات التي تنصح الاختصاصية ليلى باتباعها خلال وجبات طعام رمضان لتقليل الشعور بالعطش:
وجبة الإفطار
◄ بدء الوجبة بتناول كأس من الماء أو كوب من اللبن القليل الدسم.
◄ تناول 3 حبات من التمر (بأقصى حد لمريض السكري مع شرط عدم تناول التمر في وجبة الغبقة).
◄ تناول أغذية غنية بالسوائل، كالشوربة والمرق، على أن تكون خالية من الدهون والملح.
◄ أفضل وجبة للإفطار هي التشريب أو الثريد مع كوب من اللبن قليل الدسم وطبق صغير من السلطة. وتضاف له بحسب التفضيل حبتان من الكبة «المشوية» مع كوب من الماء.
وجبة السحور
◄ عدم تناول اللحوم والدجاج والأسماك المشوية.
◄ تقنين تناول الأطباق المعدة من اللحوم الحمراء مهما كانت طريقة طبخها.
◄ تناول أغذية غنية بالسوائل مثل الشوربة أو المرق أو أكلات شعبية مثل «الباجيلا» و«النخي»، ولكن بشرط أن تكون خالية من الملح والتوابل والفلفل.
◄ شرب كأس من الماء أو كوب من اللبن القليل الدسم.
◄ تناول طبق من السلطة يحتوي على الخضار الورقية مع الطماطم وصلصة مكونة من زيت الزيتون والتوابل المفضلة.
◄ البطاطس المسلوقة أو المطبوخة في حساء (مرق) من الأطباق المفضلة.
◄ أفضل وجبة سحور تتكون من روب وقليل من الأرز مع مرق الدجاج مع شرب كأس ماء.
ما الخيارات الصحية لوجبة الغبقة؟
◄ يفضل تناول صنف واحد وعدم خلط الأغذية ببعضها البعض.
◄ أفضل وقت لتناول الفاكهة (ما بين 9 و12 مساء). فلا ينصح بتناول الفواكه والعصائر بأنواعها بعد الإفطار مباشرة، بل الانتظار لساعتين على الأقل. كما لا ينصح بتناولها قبل وجبة السحور مباشرة.
◄ المسموح بتناوله من الحلويات هو 3 قطع من البقلاوة – رهش ◄ سمسمية أو ما يعادلها، أو كوب من المهلبية أو كريم كراميل أو الجلي، أو 2 حبة من الفواكه.
◄ في حال تناول المعجنات ينصح بالاكتفاء بـ 2 – 3 قطع من (كعك حجم صغير، درابيل، بسكويت، فطائر صغيرة).
◄ يفضل تناول كوب من البقوليات (حمص، الفول، كشري، سلطة حبوب الكينوا).
◄ من المهم شرب الماء طوال اليوم بكميات متوسطة (نصف كوب كل ساعة).
◄ تناول نصف كوب من المكسرات بشكل يومي سواء في الحلويات أو السلطة أو كوجبة خفيفة مفيد جداً للصحة.
كيف أشجعهم على تناول الألياف؟
بعض كبار السن لا يحبون تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل النخالة والحبوب الكاملة. وسبب ذلك هو كره مذاقها وملمسها الخشن على اللسان وحاجتها الى المضغ لمدة طويلة. بيد ان تناول المنتجات الغنية بالألياف مهم للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وطبيعة عملية الاخراج وتفادي الامساك. لذا، يجب تشجيع كبار السن على تناول الخبز الأسمر والنخالة والحبوب الكاملة والخضار وتناولها مع كأس ماء أو غمسها بالمرق لزيادة طراوتها.
ما الرياضة المناسبة لهم؟
بشكل عام، تنصح الإرشادات العالمية بممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة في الاسبوع. ويمكن تقسيم هذا الوقت بالشكل المناسب لكل شخص. والتقسيم الشائع هو ممارسة نصف ساعة من التمارين الرياضية اليومية خلال 5 أيام في الأسبوع، أو 50 دقيقة يومياً خلال 3 أيام في الأسبوع. ويجب تشجيع كبير السن على ممارسة أي نشاط رياضي لمدة ٣٠-٦٠ دقيقة بشكل يومي في الأوقات المناسبة والمريحة له. ويمكن تقسيم مدة هذا النشاط الرياضي إلى فترات قصيرة قبل أذان الإفطار أو بعد الإفطار بساعتين أو قبل السحور.
ويمكن تقسيم النصف ساعة اليومية الى فترتين، في الصباح ربع ساعة وفي المساء ربع ساعة، فالفائدة الصحية تتحقق بالوصول إلى المدة المقترحة (150 دقيقة في الأسبوع) بغض النظر عن تقسيم أوقات النشاط الرياضي.
اترك تعليقاً