كويت نيوز: زاد استهلاك السكر بثلاثة أضعاف تقريباً في البلدان الصناعية. لكن لا يجيد الجسم التعامل مع هذه الكميات الفائضة والمفاجئة. لذا يحول الكبد كميات السكر المفرطة، لا سيما الفركتوز، إلى دهون. هذا ما يفسر توسّع ظاهرة الوزن الزائد والاضطرابات الأيضية في السنوات الأخيرة. على صعيد آخر، يمكن أن تنشأ مشكلة الإدمان على السكر: مع زيادة الكميات المستهلكة، يتراجع تفاعل مستقبلات الدوبامين. لذا تبرز الحاجة إلى زيادة استهلاك السكر للشعور بالراحة. ينخفض مؤشر سكر الدم سريعاً بعد ارتفاعه ويسبب السكر نوبات جوع وتتكرر العملية نفسها. إنها حلقة مفرغة!
افهمي العلاقة مع السكر
• يُعتبر الأشخاص المنتمون إلى العقد الرابع من العمر اليوم أول جيل يفرط في استهلاك السكر. منذ سنوات شبابهم، زادت المنتجات الغنية بالسكر في الأسواق وتروج لها الإعلانات عبر حملات مكثفة، منها المشروبات الغازية وحبوب الفطور والبسكويت وألواح الشوكولاتة والألبان المحلاة والتحليات…. نتيجةً لذلك، بات السكر جزءاً من حياتنا اليومية من دون علمنا، وسرعان ما أصبح تناوله عادة يصعب التخلي عنها لأن هذا العنصر موجود في معظم المنتجات.
• تتعدد المنافع الناجمة عن وقف هذه العادة: في المقام الأول، تتحسن نوعية البشرة. يؤدي استهلاك السكر إلى ارتفاع مستوى مؤشر سكر الدم، ما يرفع احتمال التهاب البشرة. تضمن هذه الخطة أيضاً تجنب اكتساب الوزن مستقبلاً: يمكن التعويض عن فرط استهلاك السكر في عمر الثلاثين جزئياً، لكن يختلف الوضع في عمر الأربعين أو الخمسين. كذلك، تتحسن فرصة الإنجاب لدى المرأة. يعزز فائض السكر تخزين الدهون في منطقة البطن، ما يؤدي إلى نشوء مشاكل عدة بسبب الالتهابات المزمنة.
خطة وقف استهلاك السكر
• شرب الماء: لإرواء العطش، تقضي أفضل طريقة بشرب الماء العادية أو الغازية. إذا أردت تناول وجبة خفيفة خارج إطار الوجبات الأساسية، يمكنك شرب الشاي أو أي نقيع ساخن أو معطّر. كمقبلات، من الأفضل تناول عصير الطماطم أو أي عصير منزلي بالفاكهة مع الفطور أو في فترة العصر.
• تفضيل المنتجات الطبيعية: يصعب التحكم بكميات السكر الموجودة في المنتجات المتحولة (سكاكر، بسكويت، حلوى مصنعة، مثلجات، ألواح شوكولاتة…) وحتى البيتزا وبعض الأطباق الجاهزة. يجب اختيار مشتقات حليب طبيعية وفاكهة مطبوخة بلا سكر مضاف وخبز كامل، ومن الأفضل تحضير البسكويت والحلويات المنزلية مع الحرص على تخفيف كمية السكر المستعملة. إذا أردنا الاختيار بين منتجين متشابهين، يجب الاتكال على نسبة السكر فيهما واختيار المنتج الذي يحتوي على أصغر كمية.
• تجنب مواد التحلية: تعزز هذه المواد الكيماوية الرغبة في تناول المزيد من السكريات ويمكن أن تؤدي إلى اضطراب عملية الأيض. استنتجت مجموعة من الدراسات حول المشروبات الغازية الخاصة بالحمية أن استهلاك هذه المنتجات بدل المشروبات الغنية بالسكر يساعد على فقدان 0.8 كلغ كحد أقصى. وأثبتت دراسة أخرى أيضاً أن استهلاكها بانتظام يرفع خطر الإصابة بالسكري أو اضطراب توازن البيئة المعوية.
• تعطير المأكولات: لتحسين نكهة الألبان والأجبان والأعشاب وغيرها من أغذية من دون إضافة السكر أو مواد التحلية، يجب اختيار منتجات قليلة الدسم واستعمال التوابل والفاكهة أو عصيرها.
• التركيز على الفطور: تعج منتجات الذرة والأرز وخبز الحليب والفطائر بالسكر. وإذا كانت هذه المنتجات مكررة، يرتفع فيها مؤشر سكر الدم. لذا يسهل أن نشعر بالجوع في فترة الصباح إذا شمل الفطور هذه الأصناف. من الأفضل أن يتألف من شريحة أو شريحتين من الزبدة أو هريسة من البذور الزيتية بلا سكر مضاف. إذا كنت تفضلين حبوب الفطور، يجب أن تكون بلا سكر مضاف أو مصنوعة من رقائق الشوفان.
وقاية مسبقة قبل الدورة الشهرية
تحت تأثير الاضطرابات الهرمونية، قد تؤجج الدورة الشهرية الرغبة في أكل السكريات. لتجنب هذه المشكلة، احرصي على زيادة استهلاك الخضراوات والبروتينات والنشويات قبل ثمانية إلى عشرة أيام من موعد الدورة الشهرية. وإذا شعرت بنوبة جوع، يمكنك تناول قبضة من البذور الزيتية الغنية بالمغنيسيوم لتعديل المزاج.
يوم نموذجي
• الفطور: شاي أو قهوة أو نقيع مهدئ، كوب لبن طبيعي، حبة فاكهة كاملة أو معصورة، 30 غراماً من خليط الفاكهة والمكسرات بلا سكر مضاف.
• الغداء: خضراوات نيئة متنوعة مع صلصة خل، 120 غراماً من اللحوم أو الأسماك، خضراوات مطبوخة، 4 ملاعق كبيرة من النشويات المطبوخة، حصة من الجبنة البيضاء الطبيعية.
• وجبة خفيفة: حصة من الفاكهة الطازجة، مشروب.
• العشاء: سلطة مخلوطة من صدر الدجاج أو التونة أو البيض المسلوق أو الخضراوات النيئة والمطبوخة مع صلصة خل، شريحتان من خبز الخميرة، لبن أو فاكهة مطبوخة.
خطة مناسبة لكل فئة عمرية
تمر مرحلة تخفيف استهلاك السكر بتحليل العلاقة التي تربطنا بالسكريات وتجديدها لأن هذه العلاقة تتطور مع مرور الوقت، بحسب معايير الحياة والتغيرات الفيزيولوجية.
فطائر بطحين الكستناء (6)
المقادير: 250 غراماً من عصير العنب الأبيض بلا سكر مضاف، 110 غرامات من الزبدة، غرامان من زهرة الملح، 140 غراماً من طحين الكستناء، 5 بيضات.
الطريقة:
• في وعاء، اسكبي عصير العنب الأبيض وقطع الزبدة وزهرة الملح. اغلي الخليط ثم اسكبي طحين الكستناء المنخول دفعةً واحدة.
• اخلطي المقادير كلها بمجحاف كي تتشكل عجينة تلقائياً.
• تابعي التحريك على نار متوسطة طوال دقيقتين لتجفيف العجينة قدر الإمكان.
• اسكبي العجينة في وعاء الخلاط ثم اعجنيها واسكبي البيض، واحدة تلو الأخرى. ستحصلين على عجينة ناعمة.
• وزعي ورق الخَبز على منضدة واصنعي فطائر من العجينة وضعيها في الفرن على حرارة 170 درجة مئوية لمدة تتراوح بين 20 و25 دقيقة.
في الـ 40:
وقف السكر المنشّط
نميل جميعاً إلى تناول لوح شوكولاتة لاستعادة الطاقة سريعاً. لكنه خيار سيئ لأن أثر السكر المنشّط قصير المفعول وهو يترافق مع انتكاسة لاحقة وشعور بالتعب والجوع. لكن يمكن استرجاع النشاط عبر تناول أطباق متوازنة.
فهم العلاقة
• قد تكون السكريات جزءاً أساسياً من يومياتك لمواجهة الأوقات العصيبة. يُعتبر عمر الأربعين مرحلة مشحونة بسبب مشاغل العمل ومشاكل الحياة العائلية. سرعان ما يتراكم التعب الجسدي والعصبي فنحاول التعويض عن النقص. لاستعادة النشاط عند الشعور بالتعب في نهاية اليوم، قد تتجهين تلقائياً إلى تناول البسكويت أو الحلويات أو ألواح الشوكولاتة. لكن حين يزداد معدل سكر الدم سريعاً، ستحصلين على نتيجة فورية من شأنها أن تجهد الدماغ والعضلات.
• تقضي أول خطوة بتخفيف استهلاك هذه المنتجات الحلوة لأن السكر صديق مزيف عند الشعور بالتعب: يكون مفعوله مؤقتاً وسرعان ما يتراجع مؤشر سكر الدم بالسرعة التي ارتفع فيها، ما يعزز شعور الانزعاج ويصعّب التركيز ويزيد الرغبة في تناول السكر مجدداً… من خلال قطع هذه العلاقة الشائبة مع السكر، يمكن إعادة التوازن إلى مؤشر سكر الدم والحد من نوبات التعب والجوع. بهذه الطريقة، ستتخلصين أيضاً من مخزون الدهون، وتحديداً على مستوى الخصر. إنها خطة مثالية قبل المرحلة المفصلية في عمر الخمسين!
خطة وقف استهلاك السكر
• تجديد استهلاك النشويات المفيدة: تشمل هذه المنتجات الخضراوات الجافة والأرز الكامل والذرة والكينوا والحنطة السوداء والبطاطا المطبوخة على البخار والخبز الكامل ومتعدد الحبوب. يكون مؤشر سكر الدم منخفضاً أو معتدلاً في الكربوهيدرات التي يمتصها الجسم بوتيرة بطيئة. لذا تمنع هذه المنتجات تقلبات مؤشر سكر الدم ونوبات التعب والجوع. هي غنية بالفيتامينات B والمعادن المضادة للتعب، لا سيما الحديد والمغنيسيوم. يمكن استهلاكها على الفطور والغداء وحتى العشاء بكميات صغيرة عند الشعور بالجوع في فترة المساء.
• الجمع بين النشويات والخضراوات: تبطئ الخضراوات الغنية بالألياف عملية امتصاص الكربوهيدرات الموجودة في النشويات وهي تضمن الشعور بالشبع. يجب استهلاكها مع كل وجبة طعام وتفضيل خلطات محددة مثل الكينوا والفلفل، أو العدس والجزر، أو البطاطا والبروكلي…
• تناول مكعبين من الشوكولاتة في اليوم: يمكنك أكل 10 غرامات من الشوكولاتة السوداء أو الشوكولا بالحليب في نهاية وجبة الغداء أو في فترة العصر أو في المساء. الأهم تناولها مع مشروب ساخن مثلاً وتذويبها على اللسان. إذا وجدت صعوبة في الحد من استهلاك الشوكولاتة، تناولي حصصاً فردية وتنشقي بضع قطرات من زيت الخزامى الأساسي الذي يحفز حاسة الشم ويعطي مفعولاً مهدئاً.
• إضافة الفاكهة المجففة إلى الأطباق: يعوّض بعض الأصناف طبيعياً عن النقص مثل العنب والتين والمشمش والتمر. هي غنية أيضاً بالمغنيسيوم المفيد لتبديد الضغط النفسي. يمكن تناول حتى خمس حصص يومياً على شكل قطع أو سلطة مع الخضراوات والنشويات ونوع من مشتقات الحليب…
• إدراج وجبات خفيفة: لتجنب نوبات الجوع المفاجئة، يمكنك أخذ استراحتين في اليوم: في الساعة العاشرة أو الحادية عشرة صباحاً، ثم في الساعة الرابعة أو الخامسة بعد الظهر. استفيدي من هذه الفترات للقيام ببعض الخطوات وممارسة تمارين التنفس والتمطط ثم تناولي وجبة خفيفة: مشروب ساخن بلا سكر مع حصة فاكهة، أو كوب لبن طبيعي، أو حصة فاكهة مطبوخة بلا سكر. أو يمكنك تناول ثلاث إلى خمس حبات من الفاكهة المجففة أو مكعبين من الشوكولاتة.
منشطات طبيعية
• نقيع مهدئ: اخلطي 40 غراماً من الزعرور البري مع 30 غراماً من الزيزفون و40 غراماً من العسل ثم ضعي رشّة من الخليط في 250 ملل من الماء واغليه ودعيه ينتقع لعشر دقائق ثم صفّيه.
• نبتة لتجديد التوازن: حضري خلطة علاجية من نبتة الغريفونيا وتناوليها على شكل كبسولة بجرعة 250 ملغ، بمعدل حبة أو حبتين في اليوم. تسمح هذه الخلطة بتجنب الإدمان على السكريات.
يوم نموذجي
• الفطور: شاي أو قهوة أو نقيع مهدئ، كوب لبن طبيعي، شريحة أو شريحتان من الخبز الكامل مع مكعب من الجبنة الطازجة.
وجبة خفيفة: حبة أو حبتان من الفاكهة الطازجة، مشروب.
• الغداء: خضراوات نيئة متنوعة مع صلصة خل، 120 غراماً من اللحوم أو الأسماك، خضراوات مطبوخة، 4 ملاعق كبيرة من النشويات المطبوخة، حصة من الجبنة البيضاء الطبيعية، مكعب أو اثنان من الشوكولاتة.
• وجبة خفيفة: حصة من الفاكهة الطازجة، مشروب.
• العشاء: 120 غراماً من شرائح صدر الدجاج أو الأسماك غير الدهنية أو بيضتان، خضراوات موسمية نيئة ومطبوخة مع ملعقة صغيرة من الزيت، ملعقتان أو 3 ملاعق كبيرة من النشويات المطبوخة، لبن و/أو فاكهة مطبوخة.
قالب حلوى باللوز وزهرة الملح (6)
المقادير: 5 عيدان فانيلا، ملعقتان كبيرتان من زيت الفول السوداني، تفاحتان، حبتان ونصف من الإجاص، 200 غرام من عصير التفاح، 145 غراماً من الجزر، 130 غراماً من الزبدة، 3 بيضات، زلال بيضة + زلال بيضة (30 غراماً)، 50 غراماً من بودرة اللوز، رشة من زهرة الملح، 175 غراماً من الطحين الكامل، 16 غراماً من الخميرة الكيماوية، قرفة مطحونة.
الطريقة:
• عشية تحضير الحلوى، اقسمي عود الفانيلا إلى النصف وانقعي البذور في زيت الفول السوداني.
• في يوم التحضير، سخني الفرن مسبقاً على حرارة 160 درجة مئوية. قشري التفاح والإجاص وقطعيها إلى مكعبات. اطبخي التفاح مع عصير التفاح على نار هادئة، مدة 45 دقيقة. يجب أن يتبخر السائل لكن لا يجب أن تلتصق الفاكهة المطبوخة في أسفل الطنجرة. كرري العملية نفسها مع الإجاص لكن من دون سائل هذه المرة. احتفظي بالفاكهة المطبوخة جانباً. قشري الجزر وابرشيه للحصول على قطع صغيرة.
• سخني الزبدة إلى أن تصبح بلون البندق. اخفقي البيض في الخلاط مع زلال البيض وبودرة اللوز. أضيفي زيت الفانيلا والجزر ونوعَي الفاكهة المطبوخة. اخلطي المقادير كلها.
• أضيفي زهرة الملح وبذور عيدان الفانيلا الأربعة المتبقية والزبدة المخفوقة والطحين والخميرة الكيماوية. اخلطي المقادير.
• اخفقي الكمية الثانية من زلال البيض ثم اسكبيها في الخليط السابق.
• ادهني قالباً بالزبدة والطحين واملئي ثلاثة أرباعه ثم رشي بضع بذور من زهرة الملح مع رشتين أو أكثر من القرفة المطحونة.
• ضعي القالب في الفرن على حرارة 155 درجة مئوية، بين 30 و35 دقيقة. اغرزي فيه سكيناً للتأكد من درجة نضوج الحلوى.
في الـ 50:
لا تعتبري السكر «ملاذاً» آمناً
يسهل أن تتحول الحلويات تدريجاً إلى متعة يومية يستحيل تفويتها. لذا من الأفضل أن تجدي بديلاً سريعاً عنها لتجنب مشاكل الوزن والصحة.
فهم العلاقة مع السكر
• في هذه المرحلة من الحياة، تشعرين بحاجة إضافية إلى استهلاك السكريات. يغادر الأولاد منزل العائلة ويتراجع نشاط الجسم وتنحسر فرص النجاح المهني وتشتد الاضطرابات الهرمونية المرتبطة بمرحلة انقطاع الطمث، ما يؤدي إلى نتائج غير مباشرة مثل اكتساب الوزن وتخزين الدهون حول الخصر واضطراب مستوى مؤشر سكر الدم. لذا من الطبيعي أن تشعري بالحاجة إلى أكل السكر لرفع معنوياتك: بفضل تقنيات تصوير الدماغ الراهنة، نعلم اليوم أن استهلاك هذا العنصر يعطي شعوراً بالراحة والهدوء. نتيجةً لذلك، يسهل أن تستسلمي لرغبتك في أكل الحلويات خارج إطار الوجبات الأساسية وقد تفضلين التحليات على الفاكهة ومشتقات الحليب الطبيعية. حتى أنك قد لا تتقبلين القهوة من دون بسكويت وقطعة سكر!
• من خلال السيطرة على هذه الرغبات، يمكن استعادة الرشاقة وتحسين الوضع الصحي العام لأن الاستهلاك اليومي للسكريات سلوك كارثي في هذه المرحلة العمرية التي تشهد تباطؤ عملية الأيض وتفاقم مشكلة البدانة. يطرح السكر تهديداً على الصحة أيضاً. حين تتراكم الدهون في منطقة الخصر، يرتفع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وعندما يتعب البنكرياس، تتضاعف مخاطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري.
خطة وقف استهلاك السكر
• استهلاك المشروبات الساخنة بلا سكر: في البداية، ستجدين صعوبة في تطبيق هذه الخطة. لكن خلال أسبوع أو أسبوعين، ستتخلصين من هذه العادة السيئة. يمكنك البدء بتخفيف الكميات تدريجاً مع تفضيل الشاي والنقيع المعطّر وتحضير قهوة خفيفة أو إيجاد نوع أقل مرارة.
• اختيار الفاكهة ومشتقات الحليب الطبيعة للتحلية: إنها الأصناف المناسبة لإنهاء وجبة الطعام. في المقابل، يجب تجنب الكريما والتحليات الدسمة والمثلجات والحلويات… إذا كنت لا تحبين الفاكهة النيئة، اطبخيها أو حضريها على شكل سلطة أو اخلطيها مع جبنة بيضاء أو لبن. احرصي على ترسيخ عادات غذائية سليمة لدى الأولاد منذ مرحلة مبكرة عبر إعطائهم الفاكهة والخبز والشوكولاتة.
• الاستمتاع بالسكريات مرة في الأسبوع: يمكنك تناول الحلوى والفطائر والمثلجات أسبوعياً مع وجبة الطعام أو في مناسبات احتفالية. اختاري ما تحبينه لكن بنسبة معتدلة ولا تضاعفي الكمية. للتعويض عن الكميات المستهلكة، حاولي الحد من تناول النشويات في وجبات الطعام اللاحقة وركزي على استهلاك الخضراوات.
• استبدال الفاكهة بالمنتجات الحلوة: تقلّ السعرات الحرارية في أصناف الفاكهة، وهي غنية بالفيتامينات والألياف والمعادن وتحتوي على كمية محدودة من سكر الفركتوز وترفع مؤشر سكر الدم بنسبة بسيطة، لا سيما حين تختلط مع الألياف التي تحتوي عليها. يمكن استهلاك حتى خمس حصص من الفاكهة في اليوم.
• التركيز على المأكولات الغنية بالمغذيات {المريحة}: قد يؤدي نقص الدوبامين و/أو السيروتونين إلى اشتداد نوبات الجوع والرغبة في تناول السكريات. تحتاج هذه الناقلات العصبية إلى أنواع معينة من الأحماض الأمينية الموجودة في البذور الزيتية ومشتقات الحليب والدواجن والبيض كي يصنّعها الجسم.
يوم نموذجي
• الفطور: شاي أو قهوة أو نقيع مهدئ، كوب لبن طبيعي، شريحة أو شريحتان من الخبز الكامل مع بيضة مسلوقة، حصة فاكهة.
• وجبة خفيفة: حبة أو حبتان من الفاكهة الطازجة، مشروب.
• الغداء: خضراوات نيئة متنوعة مع صلصة خل، 150 غراماً من اللحوم أو الأسماك.
• خضراوات مطبوخة: 3 ملاعق كبيرة من النشويات المطبوخة، حصة من الجبنة البيضاء الطبيعية، حصة فاكهة.
• وجبة خفيفة: حصة من الفاكهة المطبوخة بلا سكر مضاف، مشروب.
• عشاء: حساء بلا نشويات، 120 غراماً من اللحوم أو الأسماك، خضراوات مطبوخة، لبن و/أو فاكهة مطبوخة.
كريما بالبيض والتفاح (4)
المقادير: 500 غرام من عصير التفاح العضوي بلا سكر مضاف، عودا فانيلا، 3 بيضات + صفار بيضة.
الطريقة:
• في وعاء، اغلي عصير التفاح مع عودَي الفانيلا.
• انزعي الوعاء عن النار وغلفيه بشريط نايلون ودعي الخليط ينتقع مدة 20 دقيقة.
• في وعاء سلطة، اخلطي البيض وصفار البيضة بالخفاقة.
• انزعي الشريط عن الوعاء ثم انزعي عودَي الفانيلا.
• اسكبي عصير التفاح بنكهة الفانيلا وهو ساخن على البيض واخلطيه بالخفاقة.
• دعيه ينتقع مدة 10 دقائق ثم أزيلي الرغوة.
• ضعي قوالب بقطر 10 سنتم وبعلو 4.5 سنتم في صينية مليئة بماء تصل إلى مستوى القوالب.
• ضعي الصينية في الفرن واملئي القوالب بالكريما إلى أن يبقى نصف سنتيمتر في أعلى كل قالب.
• غطي الصينية بورق الألمنيوم وضعيها في الفرن طوال ساعة، على حرارة 160 درجة مئوية.
• انزعي القوالب ودعيها تبرد على حرارة الغرفة.
• حين تبرد، غلفيها وضعيها في البراد طوال 24 ساعة.
اترك تعليقاً